Recette Quiche legere sans pate epinards et champignons

Introduction

La quiche légère sans pâte aux épinards et champignons est une création culinaire délicieuse et équilibrée qui allie saveurs et légèreté. Cette recette revisite le classique de la quiche en éliminant la pâte pour la rendre plus légère et adaptée à ceux qui cherchent à réduire leur consommation de glucides. Les épinards apportent une touche de fraîcheur et de couleur, tandis que les champignons ajoutent une texture savoureuse. Cette quiche est parfaite pour un déjeuner léger, un brunch entre amis ou pour un dîner accompagné d’une salade verte.

L’Histoire et les Origines de Cette Recette

La quiche est un plat traditionnel de la cuisine française, originaire de la région de Lorraine. À l’origine, la quiche lorraine était une tarte salée composée d’une pâte brisée garnie d’un appareil à base d’œufs, de crème fraîche, de lardons et de fromage. Au fil du temps, de nombreuses variantes de quiches ont vu le jour, offrant une infinité de possibilités en termes de garnitures.

Pourquoi Vous Allez Adorer Cette Recette

Vous allez adorer cette quiche légère sans pâte aux épinards et champignons pour sa combinaison unique de saveurs et sa texture fondante. Cette recette est parfaite pour ceux qui cherchent à manger plus sainement sans sacrifier le plaisir gustatif. Les épinards apportent une dose de vitamines et de minéraux essentiels, tandis que les champignons ajoutent une richesse umami incomparable. De plus, cette quiche est très polyvalente et peut être dégustée chaude ou froide, ce qui en fait un plat idéal pour toutes les saisons.

Les Ingrédients Essentiels et Leurs Secrets

Pour : 6 personnes

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 35 minutes

Temps total : 55 minutes

Niveau de difficulté : Facile

Ingrédients principaux :

• 300g d’épinards frais – riches en fer et en antioxydants
• 200g de champignons de Paris – apportent de la texture et de la saveur
• 1 oignon – pour la douceur et la saveur
• 3 œufs – liant essentiel de la quiche
• 200ml de lait écrémé – pour une version plus légère
• 100g de fromage râpé – pour le côté gourmand
• Noix de muscade, sel, poivre – pour l’assaisonnement

Matériel nécessaire :

• Moule à tarte
• Poêle
• Bol
• Fouet

Instructions Détaillées Étape par Étape

Préparation des Ingrédients

Commencez par laver soigneusement les épinards et les champignons. Émincez l’oignon et les champignons. Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6).

Étape 1 : Préparation de la Garniture

Dans une poêle, faites revenir l’oignon émincé avec un filet d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit doré. Ajoutez les champignons émincés et laissez cuire jusqu’à ce qu’ils aient rendu toute leur eau. Incorporez les épinards et laissez-les fondre. Assaisonnez avec de la noix de muscade, du sel et du poivre. Réservez.

Étape 2 : Préparation de l’Appareil à Quiche

Dans un bol, battez les œufs avec le lait. Ajoutez le fromage râpé et mélangez bien. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Étape 3 : Assemblage et Cuisson

Déposez la garniture épinards-champignons dans le fond du moule à tarte. Versez l’appareil à quiche par-dessus. Enfournez pendant 35 minutes environ, jusqu’à ce que la quiche soit dorée et prise.

Les Secrets du Chef pour Réussir

1. Veillez à bien assaisonner la garniture pour relever les saveurs.
2. Privilégiez des épinards frais pour une texture plus agréable.
3. Laissez la quiche reposer quelques minutes avant de la découper pour une meilleure tenue.
4. Vous pouvez ajouter d’autres légumes selon vos goûts, comme des poivrons ou des tomates.

Les Erreurs à Éviter Absolument

1. Ne surchargez pas la quiche en ingrédients, au risque de la rendre trop humide.
2. Ne salez pas trop la garniture si vous utilisez du fromage déjà salé.
3. Ne prolongez pas trop la cuisson pour éviter un dessèchement de la quiche.
4. Évitez d’utiliser des champignons trop gorgés d’eau, au risque de détremper la quiche.

Variantes et Adaptations

Vous pouvez remplacer les épinards par des blettes ou de la roquette pour varier les plaisirs. Ajoutez des herbes fraîches comme de la ciboulette ou du persil pour plus de fraîcheur. Pour une version plus riche, remplacez le lait écrémé par de la crème fraîche.

Accords Mets et Vins

Cette quiche légère aux épinards et champignons s’accorde parfaitement avec un vin blanc sec comme un Sauvignon Blanc ou un Chardonnay. Pour les non-amateurs de vin, une infusion de verveine ou une limonade maison seront des options rafraîchissantes.

Conservation et Réchauffage

Vous pouvez conserver cette quiche au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours. Pour la réchauffer, placez-la au four à 150°C pendant une dizaine de minutes, ou dégustez-la froide en été.

Suggestions de Présentation

Accompagnez cette quiche d’une salade verte croquante assaisonnée d’une vinaigrette légère à la moutarde. Parsemez de graines de sésame ou de pignons de pin pour apporter une touche de croquant. Servez-la dans des assiettes individuelles pour une présentation élégante.

Informations Nutritionnelles

Les valeurs nutritionnelles sont calculées pour une portion moyenne. Ces informations sont fournies à titre indicatif et peuvent varier selon les ingrédients spécifiques utilisés et les méthodes de préparation.

Par portion :

• Calories : 180 kcal
• Protéines : 12g
• Glucides : 10g (dont sucres : 4g)
• Lipides : 10g (dont saturés : 4g)
• Fibres : 3g
• Sodium : 300mg
• Cholestérol : 50mg

Vitamines et Minéraux Principaux :

• Vitamine A : 20% des AJR
• Vitamine C : 15% des AJR
• Fer : 10% des AJR
• Calcium : 25% des AJR

La quiche légère sans pâte aux épinards et champignons est une option savoureuse et équilibrée. Elle est riche en protéines grâce aux champignons et aux épinards, sources de fibres et de divers nutriments essentiels. De plus, elle contient des vitamines et minéraux importants pour la santé, ce qui en fait un plat nutritif et délicieux.

Questions Fréquemment Posées

Puis-je préparer ce plat à l’avance ?

Oui, vous pouvez préparer cette quiche légère sans pâte aux épinards et champignons à l’avance. Préparez-la complètement, puis laissez-la refroidir avant de la couvrir hermétiquement et de la mettre au réfrigérateur. Vous pouvez la réchauffer au four avant de servir.

Comment adapter cette recette pour les végétariens ?

Cette recette est déjà adaptée pour les végétariens car elle ne contient pas de viande. Assurez-vous simplement d’utiliser des fromages végétaux et de vérifier que tous les ingrédients sont conformes à un régime végétarien.

Que faire si je n’ai pas d’épinards frais ?

Si vous n’avez pas d’épinards frais, vous pouvez utiliser des épinards surgelés décongelés et bien égouttés. Assurez-vous de bien presser les épinards pour enlever l’excès d’eau avant de les incorporer à la quiche.

Puis-je remplacer les champignons par un autre légume ?

Oui, vous pouvez remplacer les champignons par d’autres légumes de votre choix, comme des poivrons, des courgettes ou des tomates. Assurez-vous de les faire sauter avant de les ajouter à la quiche pour les rendre tendres et savoureux.

Comment conserver les restes de cette quiche ?

Pour conserver les restes de cette quiche légère sans pâte, laissez-la refroidir complètement, couvrez-la hermétiquement et placez-la au réfrigérateur. Les restes se conservent bien pendant 2-3 jours et peuvent être réchauffés au four ou au micro-ondes avant d’être dégustés.

Recettes Similaires à Essayer

Si vous avez aimé cette recette, vous adorerez également ces délicieuses suggestions qui complètent parfaitement votre répertoire culinaire :

• Tarte aux poireaux et au chèvre – Une tarte savoureuse sans pâte qui met en valeur des légumes et du fromage, tout comme la quiche légère sans pâte aux épinards & champignons.
• Frittata aux courgettes et tomates – Une préparation à base d’œufs et de légumes qui offre une alternative délicieuse et équilibrée à cette quiche.
• Quiche provençale – Une variante méditerranéenne de la quiche légère sans pâte, agrémentée de tomates séchées, d’olives et de fromage de chèvre.

Menu Complet Suggéré

Pour un repas complet et harmonieux, voici nos suggestions d’accompagnement :

• Entrée : Salade de chèvre chaud aux noix et miel, pour une entrée légère et gourmande.
• Plat principal : Quiche légère sans pâte aux épinards & champignons
• Dessert : Tarte aux pommes maison, une douceur fruitée pour conclure en beauté ce repas.

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